2а
Рывки штанги от коленей
Мышцы:
супинаторы плеча, трапеции,
разгибатели позвоночника
Возьмись за штангу максимально широким, но
комфортным для тебя хватом. Ноги поставь уже
плеч, немного развернув ступни наружу. Накло-
нись вперед и опусти гриф до уровня коленей (А).
Единым движением разогни корпус, ноги и пож-
ми плечами - гриф взлетит вверх к голове (Б).
Продолжи движение, приняв штангу на прямые
руки над головой (В). Аккуратно верни снаряд
в исходное положение и повтори.
А
Б
В
3
Становая тяга
Мышцы:
ягодицы, сгибатели голени,
квадрицепсы, разгибатели позвоночника
Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную.
Присев вниз, возьмись за гриф хватом сверху, вы-
прями руки, разведи лопатки и прогнись в пояс-
нице (А). Единым движением оттолкнись от пола
и выпрями корпус, оторвав штангу от пола (Б).
Верни снаряд в исходное положение и повтори.
4б
Тяга Кинга
Мышцы:
ягодицы, сгибатели голени,
мышцы голени
Встань на левую ногу, согнув правую позади себя
и оторвав ее от пола. Прогни спину и вытяни
руки по направлению к полу (А). Наклонившись
и подсев, дотянись хотя бы кончиками пальцев
до пола, не теряя исходного положения поясни-
цы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Сделав максимальное количество повторов, от-
дохни до полного восстановления и смени ногу.
2 6
Т-отведения лежа на наклонной
Мышцы:
задняя часть дельтовидных,
середина трапеций
Ложись животом на наклоненную под углом 30°
скамью. В прямые руки возьми нетяжелые ганте-
ли и разверни ладони вперед (А). Сводя лопатки,
разведи абсолютно прямые руки строго в стороны
так, чтобы ладони остались направленными впе-
ред (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
4а
Выпады вперед со штангой
над головой
Мышцы:
квадрицепсы, ягодицы,
мышцы голени, трапеции
Возьми штангу широким хватом и подними над
головой, стараясь удерживать ее над макушкой.
Ноги поставь на ширину таза, спину сделай плос-
кой, без прогибов (А). Сделай большой шаг впе-
ред и опустись в глубокий выпад (Б). Одним дви-
жением вернись в исходное положение и повто-
ри. Сделав максимальное количество повторов,
отдохни не более минуты, после чего смени ногу.
4в
Отжимания от медбола
одной рукой
Мышцы:
кор полностью, грудные,
трицепсы, дельтовидные
Прими положение упора лежа, поставив ноги
шире плеч, а одну руку на медбол. Вытяни тело
в одну линию с ногами и напряги мышцы живо-
та (А). Согнув руки, опустись вниз, стараясь ко-
снуться пола грудью или носом (Б). Теперь ото-
жмись, вернувшись в исходное положение, но не
останавливайся, а постарайся медленно выпря-
мить руку, стоящую на мяче. Если все сделаешь
правильно, свободная рука на секунду отчетливо
зависнет над полом (В). Вернись в исходное по-
ложение и повтори. Сделав максимальное коли-
чество повторов, отдохни до полного восстанов-
ления и смени руку.
Г
www.MensHealth.com.ua
